Gebelikte Egzersiz

Gebelikte Egzersiz
Günümüzde sağlıklı bir yaşam için egzersizin faydaları iyice anlaşılmış ve egzersiz yaşamımızın vazgeçilmez bir parçası haline gelmeye başlamıştır.

Gebelik süresince de egzersiz yapmanın hem anne adayı hem de bebek için faydalı olduğu kanıtlanmasına rağmen birçok kadın gebe kaldığında bebeğine zararlı olabileceği düşüncesiyle egzersizi bırakır. Gebelik fiziksel, hormonal, psikolojik değişikliklerin olduğu uzun bir süreç ve kadın hayatının normal bir parçasıdır. Bu süreçte bedenin iyi yönetilmesi hem gebeliğin oluşturduğu hem de doğumda meydana gelebilecek problemlerin engellenmesi açısından önemlidir.

Fiziksel yönden aktif olan kadınların daha kolay doğum yaptıklarına dair kanıtlar çok eskilere dayansa da gebelikte kadınlara verilen fiziksel aktivite önerisi açık havada yürüyüşlerle sınırlı kalmıştır. Ancak son yıllarda giderek daha fazla kadın, gebelikte koşu, aerobik egzersiz, pilates, yoga gibi çeşitli egzersiz programlarına katılmak ya da yaptıkları sporu sürdürmek ister hale gelmiştir.

Gebelikte Egzersiz

Gebelikte egzersizin faydaları şunlardır;

  • Sindirim ve dolaşım sisteminin düzgün çalışmasını destekler.
  • Kas kuvvetini ve dayanıklılığı arttırır.
  • Anne adayının kilo kontrolünü kolaylaştırır.
  • Sosyal etkileşimi arttırır, psikolojik açıdan iyi olma halini pekiştirir.
  • Doğum için gerekli kas aktivitesini destekler.
  • Gebelik diyabeti olasılığını düşürür.
  • Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır ve toparlanma süresini kısaltır.

Gebelikte egzersiz programına katılmadan önce, kalp, solunum, böbrek ve tiroid hastalığı, kontrol edilemeyen tip1 diyabet, düşük öyküsü, prematüre doğum (erken doğum) öyküsü, fetal büyüme geriliği (anne karnındaki bebekte büyüme geriliği) ve servikal yetmezlik (rahim ağzı yetmezliği) öyküsü, hipertansiyon (yüksek tansiyon), vajinal kanama, fetal (bebek) hareketlerin azalması, anemi (kansızlık), plasenta previa (bebeğin eşinin aşağıda olması gibi özel durumlarda takip eden uzman hekimin tavsiyesi doğrultusunda ilerlemek çok önemlidir.

Gebelikte egzersize engel hiçbir durum söz konusu olmasa bile su altı sporları, rekabet içeren temas sporları, düşme ve abdominal travma (karın travması) riski yüksek olan ve ani sıçrama gerektiren kayak, buz pateni, jimnastik, voleybol gibi aktivitelere son verilmesi güvenli bir gebelik için önemlidir.

Pilates egzersizleri ile doğuma hazırlık eğitiminin gebelerde gestasyonel yaş, bebeklerinin doğum ağırlıkları ve APGAR skorları üzerinde olumlu yönde etkisi olduğu (p0.05) bulunmuştur. Ayrıca pilates egzersizi ile doğuma hazırlık eğitimi alan gebelerin, diğer grup gebelere göre daha az kilo aldıkları ve doğum sonrası kaygı durumlarının daha iyi olduğu kaydedilmiştir.

Gebelikte egzersiz programı yapılandırma süreci detaylı bir bireysel değerlendirme sonrasında kişiye özel bir plan oluşturularak, egzersizin şiddeti, süresi ve sıklığı ağrıya, halsizliğe ve nefes nefese kalmaya neden olmayacak şekilde seçilerek ilerlemelidir. Eğer aşırı terleme ve ısı artışı olursa egzersizin şiddeti azaltılmalı, sıcak havalarda termal etkiyi azaltmak için egzersizler sabah erken veya akşam geç saatlerde yapılmalıdır.

Bununla birlikte lordozu (bel çukuru) arttıran, uterusa baskı yapan, aşırı fleksiyon ve ekstansiyon gerektiren egzersizlerden kaçınmak gerekir. Hafif giysilerin giyilmesi termal etkiyi azaltacağı için faydalıdır. Dehidratasyondan (aşırı su kaybı) kaçınmak için yeterli hidrasyon sağlanmalıdır. Sıvı alımı özellikle de bol su içilmesi önemlidir. Egzersiz öncesi, egzersiz esnasında, egzersiz sonrasında susanmamış bile olsa bol sıvı alınmalıdır.

Egzersiz programının şiddetini belirlerken zorlanma derecesi Borg skalasına göre 6-20 arasında değerlendirilir. Bu skalada gebe için yorgunluk oranı 12-14 arasında olmalıdır. Gebelik ilerledikçe egzersiz yoğunluğu düşmelidir. Gebelik öncesi aktivite düzeylerinin üzerine çıkmaya çalışmamak gerekir.

Gebelikte egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın.

Gebelikte egzersiz programları, pilates ve yoga seansları ile ilgili detaylı bilgi almak için bizimle iletişime geçebilirsiniz.


KAYNAKLAR

İlayda Eroğlu
İlayda Eroğlu
FİZYOTERAPİST